Универсални спинални мускулни упражнения

Тези упражнения са съобразени с най-метод власт. Лекарят е разработил няколко набора от упражнения във фитнес залата. Естествено, захранващи гимнастика трябва да бъдат предшествани от една добра тренировка.

Загряване на шийните прешлени и раменния пояс

1. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Бавно обърнете главата си надясно, за да гледам през рамо. След това - само на ляво. Повторете 3-4 пъти.
2. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Пропуснете главата надолу и притисна брадичката си към гърдите си, да се чувстват гърдите кух. Завръщайки се в изходна позиция, огънете главата си назад. Повторете 3-4 пъти.
3. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Алтернативно и бавно се притиска главата си надясно и лявото рамо. Рамене без да вдига. Повторете 3-4 пъти.
4. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Раменете се надигнат, опитвайки се да се докосне вашите уши. Повторете 3-4 пъти.
5. Изходно положение: застанал, ръцете надолу. Натиснете острието към гръбнака и плешка на можеше да се движи нагоре и надолу по протежение на гръбначния стълб - на свой ред. Изпълнете същото упражнение с две остриета.
6. Изходно положение: стои с ръце на колана си. Ние произвеждаме въртеливо движение на раменете, първо напред, след това обратно - няколко пъти.
7. Изходно положение: стои с ръце на гърба си в замъка. Асансьор оръжие с права и popruzhinit в крайна точка.
8. Изходно положение: прав, с ръце над главата си в замъка. Доколкото е възможно да вземе равнораменен назад и popruzhinit в крайна точка.
9. Изходно положение: застанал, протегнем ръце право напред. Изпълнете "ножиците", движейки ръцете си нагоре и надолу.
10. Изходно положение: ръцете заедно наведе тялото лакти, длани обърнати нагоре. Опитайте се да се свържете лактите зад гърба - три пъти в продължение на 5 секунди.
11. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Свободно движение на ръцете, за да получите противоположното рамо - зад.
12. Изходно положение: застанал, ръцете надолу до тялото ви. Вдигнете ръцете нагоре възможно най-високо. Foot никога не е напускал пода. Гръбначният стълб трябва да е хубаво да се протегне. Повторете 2 пъти.

Видео: Упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Универсален фитнес комплекс за дома или зала

Жените не трябва да се страхуват да се зареди тялото на умерена сила обучение. Тези упражнения няма да доведат прекомерен апетит, теглото няма да се увеличи - и живот ще се промени към по-добро. Ето две универсални упражнения във фитнес залата.

Първият универсален упражнение стаята

1. Изходно положение: седнала на пода, краката тяга от краката на симулатор. Thrust (по време на издишване) ръце към гърдите си.
2. Когато ръцете ще са най-отгоре - да се огъват гърба му, главата му леко наклонена напред.
3. Върнете се в изходно положение, да си поема дъх.

Това е много важно, за да изпълни желанието да издишайте с приглушен вик на "Ха". Bubnovsky обръща голямо внимание на дишането. Той дори вижда връзка между здравето на въздух и на гръбначния стълб, за това ние трябва да говорим по-късно.
Упражнение, като за начало, не се представят повече от 5 пъти, а в дните, за да добавите по 1-2 пъти, което води до 15 пръчки.

Важно е да се знае! Вие не можете да заредите същите мускули всеки ден. На почивката между товарите трябва да е 48 часа. Ето защо е необходимо да се алтернативни набори от упражнения по време на ежедневните дейности.

} {Модул direkt4

Вторият универсален упражнение стаята

1. Изходно положение: седнала на пода, краката тяга от краката на симулатор.
2. Тяга и двете си ръце, за да стомаха му. Краката са леко свити в коленете, главата му не се намалиха до гърдите. Първите две трети от движението да се направи в долната част на гърба. В последната фаза, се огъват ръцете - бицепс работата. Traction извършва на издишването, със силата да прокара под звуците на "HA" в последната третина на движението.
3. Върнете се в изходно положение. Упражнение извършване на не повече от 5 пъти, а в дните, за да добавите по 1-2 пъти, което води до 15 пръчки.

В дома, тези упражнения могат да бъдат заменени с тяга, прикрепен към разширител неподвижна опора, една или две ръце.
И още един упражнение с индивидуален тегло за всеки избор:

Упражнение "Тяга гира"
Аксиален гира подкрепени коляното на пейка или стол последователно с всяка ръка - при максималната амплитуда.

1. Изходно положение: палмово и коляното разчитат на пейката, леко накланяне на тялото, но не е мърляч. Реваншът е на пода - за да изберете най-стабилната позиция.
2. Носим няколко пръчки гири - максимално понижаване и повишаване на ръката му.
3. Същото упражнение - за другата ръка.

гира тегло трябва да бъде възможно, като се излиза от 2 кг. За първи път Извършване на всяко упражнение не повече от 1-2 минути, постепенно води до 4-5 минути.
От необходимостта да се организира хоризонтална лента на вратата стигаме интуитивно. Ортопеди смятат, че разширяването на гръбначния стълб, не е полезно за всеки, който има противопоказания за някои пациенти. Лекар го нарича Bubnovsky изисква "декомпресия". Ако имате сили да се изправи на бара - това е необходимо и достатъчно натоварване на мускулите на раменния пояс. Е, ако домът е на разположение за мъже, не само хоризонталната лента, но и пръстени. Мъжете трябва да се изпълняват гостилница в осъществимо дозата.
За жени, се препоръчва да упражни лицеви опори. Също така е добре трениран мускулите на раменете.

Видео: Упражнения за долната част на гърба мускулите

Упражнение "Натоварването на раменния пояс"
Възможно за тяга. Изходно положение: лежи по корем, ръце свити в лактите - разчитане на дланта (дланите напред), краката свити в коленете - почивка на колене, телета са повдигнати нагоре и кръстосани.

1. Извършване на лицеви опори. В същото време - в синхрон с действията в раменете - главата трябва да се отдалечавам.
2. Ние се върнете в изходна позиция, колкото е възможно повече от облекчаване на мускулите на раменния пояс.

Основната част от работата в това упражнение ще се раменните екстензори. В активната фаза на упражненията всички мускули на торса, раменете и врата работят по разширението. Първоначално изпълнява 5 лицеви опори. Добавянето на една седмица до 1 борба, с което до 8-10 пъти.
Това упражнение е удоволствие да се извърши по време на седмицата, след работа и в почивните дни - след женски домакинската работа в кухнята. Тя носи една прекрасна почивка на мускулите и бързо е окуражаващо.