Упражнения за раменния колан. Упражнения за гръбнака в гръдния кош

Видео: Упражнения за гръбнака в гръдния кош - Част 1

Съдържание

Видео: Упражнения за гръбнака в гръдния кош - Част 1
Упражнения за раменния пояс
Упражнения за гръбнака в гръдния кош
Упражнения за бара
Упражнения с въже

Упражнения за раменния пояс

раменната става е с по-голяма мобилност. Свързване на ключицата, лопатката и костите на ръцете, тя позволява на ръката да се движи в почти всяка посока.

С възрастта, на мобилността на раменната става е намалена. Наведа, скованост на раменете са в резултат на неправилна стойка, развивал през годините. Възрастните хора стават все по-силни предчувствие, което води до раменете те избута напред, но гърдата става вдлъбнат. Напрежението ограничава мобилността на краищата колана за раменете, става трудно да се диша. Навикът да се натоварва раменете предчувствие е много трудно да се изкорени. Упражненията, описани по-долу ще ви помогнат да намали скованост на мускулите. Изпълнете упражнения бавно и внимателно, постепенно увеличаване на амплитудата на движенията. Тя не трябва да бъде сила, за да се обърне оръжие. Ако по-рано сте имали извадено раменна става или нараняване, не се пристъпи към разтягането без разрешение лекар.

Опънете във всяка позиция за 1-2 секунди и след това се повтаря. С увеличаване на мобилността на рамото можете да увеличите времето на всеки участък. Преди извършване на упражненията, опитайте се да се отпуснете раменете.

За да направите това, да стои на колене сгънати одеяло или мат. Сложете пред купчина възглавници. Bend напред и облегнете главата си върху възглавницата, опитвайки се да вземе удобна позиция. Скръсти ръце върху възглавницата си, така че лактите му бяха над главата си. Наведе се напред и спокойна, да се чувствате леко разтягане на раменете.

Не е необходимо в това положение със силата да се окаже натиск върху възглавницата, опитвайки се да падне по-долу. Просто се отпуснете и да се почувствате като с всеки дъх намаление скованост и напрежение в раменете.

Упражнение 1. Хванете лактите широк колан, така че когато дърпа лактите са на ширината на раменете. Вдигнете ръце право над главата си, дланите навътре. Опита да се разтвори ръка, преодолявайки съпротивлението на лентата (фиг. 13). Почувствайте участък в раменете.

Фигура 13. Упражнения за ремък рамо (Дейност 1)

Упражнение 2. Stretch ръцете напред на нивото на раменете, плесна с ръце ", замъка", дланите навън. Поеми дълбоко дъх, после издишайте вдигнете ръцете си над главата ви. Stretch четката огъва пръстите (фиг. 14). Повторете, притиснал пръсти, длани навътре.

Фигура 14. Упражнения за ремък рамо (дейност 2)

Упражнение 3. Bend дясната си ръка зад гърба си, за да предмишницата и формира вертикална линия, дланта навън. На вдишвам дръпнете лявата си ръка над главата си, издишайте го огънете и блокировка на пръстите на двете ръце зад гърба си (фиг. 15а). Ако не успее, вземете обхване краищата на ремъка (фиг. 15 юни). Повторете, промяна на позицията на ръцете.

Фигура 15. Упражнения за раменния колан (Упражнение 3)

Упражнения за гръбнака в гръдния кош

1. Вземете на четири крака, извийте гърба си колкото е възможно повече и да остане в това положение в продължение на 2-3 секунди. Ръководител права. Повторете 5-7 пъти.

2. Легнете по корем, и в покой с ръце на пода, извийте гърба си силно, като се опитва да разкъса тялото от пода.

3. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото се намират. Rotten в гръбнака на гръдния кош и повдигнете главата и краката. Повторете 5-7 пъти.

4. Седнете на пода. Левият крак е на пода. Свийте коленете и се отмести дясното бедро. Perekin'te десния крак над отляво, завой в коленете, поставени в непосредствена близост до коляното на левия крак, задръжте лявата ръка на палеца си. Дясна зад гърба му рана.

Упражнения за бара

Ефективно средство за остеохондроза - това са упражнения в менгеме.
Барът е лесно да се организира в рамката на вратата.
Жените държат за ръце на ширината на раменете, малко по-широк, отколкото мъжете.
Направете краката си напред и назад, настрани, заедно.
Свийте колене.

Накланяне на главата назад, пещера.
Включва тяло. Крака заедно.
Отхвърляне на крака в дясно и в ляво.
Направете следните краката заедно, а след това един от друг.
Издърпайте краката свити в коленете до стомаха.

Затегнете до нивото на очите. Издърпайте краката си направо в стомаха, фиксиране ъгъл.
Затяга горе брадичката. Затегнете, отметна глава и всеобхватна, опитайте се да докоснете лентата за корема.

Повдигнете краката си и да ги дръпнете напред, сключваща ъгъл. В тази позиция, се уверете, кръгове и прави линии със затворени крака.
"Разходка" в ръцете покрай вратата.
Позицията "ъгъл" се завърта корпуса.

Упражнения с въже

Тези упражнения се развиват гъвкавостта на гръбначния стълб, спомагат за поддържане на подвижността на ставите и крайниците. Дължината на въжето (или въжетата) трябва да бъде 1,5-2 т.

1. Застанете с краката си един от друг, скръстил ръце в главата си за сгънати въже. Вдигнете ръцете си нагоре и дърпане на въже, обърнат надясно, издърпайте нагоре. Върнете се в изходна позиция. След това упражнение трябва да се повтаря в обратната посока (от всяка група - 5-6 пъти).

2. Застанете с краката си един от друг, дръжте въжето сгънат на две в извити ръцете зад главата си. Повишаване на ръцете си нагоре и дърпане на въже, направи две пружиниращ постно наляво. Върнете се в изходно положение (да се повтори 5-6 пъти във всяка посока).

3. Застанете с краката си един от друг, ръцете нагоре, като половината от сгънати въжето. Раздвижете се десния крак напред и по-ниски ръцете си пред него на крак докосна въжето. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и с левия крак (всеки крак - 5-6 пъти).

4. Застанете с краката си един от друг, скръстил ръце в четири с въже в долната част на гърба. Издърпайте ръцете назад, пещера, се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

5. На колене, държейки в ръцете намалиха сгънат наполовина въже. Дърпане на въже, вдигнете ръце, издърпайте десния крак встрани, сложи чорапи и да направи два пружиниращ накланяне на дясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти на всяка страна.

6. Лъжата на гърба си, с ръцете си сгънати въже дръпнете нагоре. Огъване десния си крак, да го преместите върху въжето, се върнете в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти с всеки крак.

7. Застанете с крака заедно, ръцете се спускат с въже, въжето трябва да е в средата под петата на левия крак.

Arms, намиращ се отстрани и да дърпа въжето, дръпнете десния крак назад и пещерата инча Върнете се в изходна позиция. Повторете 4-5 пъти на всеки крак.

Александър Василиев

Споделяне в социалните мрежи:

сроден